در حالی که نمی‌توان جلوی روند پیری و چین و چروک‌های پوست را گرفت، می‌توان روی چگونگی آن تأثیر گذاشت. خبر خوب این است که اگر تغذیه سالمی داشته باشید، می توانید سلامت پوست خود را بهبود ببخشید. سلامت پوست را می‌توان با رژیم غذایی سرشار از ویتامین‌ها و چربی‌های سالم تأمین کرد. انگور قرمز و گوجه فرنگی تنها دو نمونه از میوه‌ها و سبزیجات هستند که شامل مواد مغذی مورد نیاز پوست می‌باشند. بهترین رژیم های غذایی برای سلامت پوست می‌تواند شما را به آنچه همیشه آرزویش را داشتید، برساند.
غذا نقش مهمی در سلامتی دارد. رژیم غذایی نامناسب می‌تواند به متابولیسم بدن آسیب برساند، وزن شما را افزایش دهد و حتی به اندام‌های حیاتی مانند قلب و کبد آسیب برساند. با این حال، پوست شما عضو دیگری است که تحت تأثیر آنچه می‌خورید، قرار می‌گیرد. آنچه ما می‌خوریم، تأثیر قابل توجهی بر سلامت و پیری پوست ما دارد. در این مقاله می‌خواهیم به بررسی بهترین رژیم های غذایی برای سلامت پوست بپردازیم. اگر شما هم می‌خواهید پوستی سالم داشته باشید، در این مقاله با ما همراه باشید.
عوامل مؤثر بر سلامت پوست
طبیعی است که با افزایش سن، شاهد تغییرات در پوست خود باشیم؛ اما چرا؟
- استرس اکسیداتیو فرآیندی است که زمانی رخ می‌دهد که رادیکال‌های آزاد به سلول‌های شما آسیب می‌رسانند و در پیری پوست نقش دارد. رادیکال‌های آزاد محصولات جانبی متابولیسم بدن، قرار گرفتن در معرض نور خورشید و انتخاب سبک زندگی مانند سیگار کشیدن، مصرف الکل و رژیم غذایی سرشار از غذاهای فرآوری‌شده هستند.
- اگر سطح التهاب بدن شما افزایش یابد، ممکن است پوست شما آسیب ببیند. ممکن است با رژیم غذایی سرشار از غذاهای فرآوری‌شده، التهاب در سراسر بدن ایجاد شود.
- وقتی سلول‌های شما به اندازه کافی هیدراته نباشند، پوست خشکی دارید. سلول‌های پوست در نتیجه این امر، کوچک می‌شوند. خشکی می‌تواند در اثر آب و هوای خشک، صابون‌های خاص و آفتاب زیاد نیز ایجاد شود.
اصلاحات سبک زندگی که برای پوست شما مفید است
توصیه می‌شود ابتدا به یک متخصص پوست مراجعه کنید تا در مورد مشکلات پوستی که ممکن است داشته باشید، صحبت کنید. با این حال، کارهای دیگری هم وجود دارد که می‌توانید برای داشتن پوستی سالم، انجام دهید.
استفاده از کرم ضد آفتاب، کاهش مصرف الکل، ترک سیگار و هیدراته ماندن، چند مورد از روش‌های مؤثر برای بهبود سلامت پوست هستند. مصرف کمتر الکل باعث کاهش تولید رادیکال‌های آزاد و کاهش استرس اکسیداتیو سلولی می‌شود. مصرف هشت لیوان آب در روز را برای کمک به مرطوب‌کردن پوست خشک توصیه می‌شود.
علاوه بر این، رژیم های غذایی برای سلامت پوست را می‌توانید در پیش بگیرید. رژیم‌های سرشار از شیرینی، غذاهای سرخ‌شده و فست فود ممکن است به سلامت پوست شما آسیب برساند.
خوردن بیش از حد شکر فرآوری‌شده یا تصفیه‌شده و همچنین غذاهای با شاخص گلیسمی بالا (لبنیات، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های ناسالم) می‌تواند باعث التهاب، تحریک و جوش‌های پوستی شود و همچنین احتمالاً روند پیری را تسریع کند. بنابراین از این موارد در حد اعتدال استفاده کنید و در نظر داشته باشید که مکمل‌ها نمی‌توانند جایگزین یک رژیم غذایی سالم شوند.
ممکن است با مصرف بیشتر میوه، سبزیجات، غلات کامل، آجیل، ماهی و حبوبات به تغذیه پوست خود از درون به بیرون کمک کنید.
چگونه می‌توانیم پوستی زیبا داشته باشیم؟
در حالی که همه ما از کرم‌های زیبایی برای سلامت پوست خود استفاده می‌کنیم، نمی‌توان تأثیر رژیم های غذایی برای سلامت پوست را انکار کرد. تأمین مداوم مواد مغذی برای بهبود سلامت پوست ضروری است، زیرا سلول‌های پوست پیرتر دائماً از بین می‌روند و جایگزین می‌شوند. شما می‌توانید با مصرف متعادل مواد غذایی پوست خود را تغذیه کرده و آن را نرم، ابریشمی و بدون آکنه نگه دارید.
در حالی که چین و چروک و لکه‌های پیری اجتناب‌ناپذیر هستند؛ عوامل دیگری که پیری را تسریع می‌کنند، عبارت‌اند از قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید، برنزه کردن پوست، صابون‌های حاوی مواد شیمیایی و رژیم غذایی نامناسب. بهینه‌سازی تغذیه با داشتن یک رژیم غذایی متعادل که حاوی میوه‌ها و سبزیجات غنی از آنتی اکسیدان، چربی‌های سالم و هیدراتاسیون مناسب، می‌تواند راه‌حل داشتن پوستی سالم باشد. همچنین باید روتین مراقبت از پوست خود را به‌خوبی تنظیم کنید و برخی از عوامل سبک زندگی را تغییر دهید.
آیا رژیم غذایی بر آکنه تأثیر می‌گذارد؟
آکنه معمولاً با تغییرات در سطوح هورمونی در دوران بلوغ و یائسگی مرتبط است. نوسانات هورمونی می‌تواند غدد تولیدکننده چربی را تحریک کند که می‌تواند پاسخ التهابی ایجاد کرده و منجر به علائم آکنه شود.
به منظور کمک به کاهش آکنه، می‌توانید نکات زیر را دنبال کنید:
- مصرف چربی‌های اشباع‌شده در غذاهای فرآوری‌شده را کاهش دهید.
- غذاهای ناسالم و همچنین غذاهای پر از قند مانند کیک و بیسکویت را حذف کنید.
- سبزیجات خام، غلات کامل، میوه‌های تازه و ماهی را بیشتر مصرف کنید.
- از غذاهای غنی از سلنیوم مانند آجیل، بادام هندی، ماهی تن تازه، تخمه آفتابگردان، گردو و نان سبوس‌دار استفاده کنید.
- یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای را در نظر بگیرید، این سبک غذا خوردن با کاهش شدت آکنه مرتبط است.
بهترین رژیم های غذایی برای سلامت پوست در ادامه بیان شده است:
۱. روزانه حداقل پنج قطعه میوه و سبزیجات مصرف کنید
آنتی اکسیدان‌های قوی موجود در میوه‌ها و سبزیجات به دفاع از پوست در برابر آسیب‌های سلولی ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند. سیگار، آلودگی و نور خورشید همگی می‌توانند این رادیکال‌های آزاد را تولید کنند.
هر روز حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید. هم بتاکاروتن که در میوه‌ها و سبزیجات نارنجی رنگ مانند هویج، سیب زمینی شیرین و کدو تنبل وجود دارد و هم لوتئین که در کلم پیچ، پاپایا و اسفناج وجود دارد، برای رشد منظم سلول‌های پوست و داشتن پوستی سالم بسیار مهم هستند.
روز را با جو دوسر با کفیر تمشک یا پنکیک سیب زمینی شیرین با پرتقال و گریپ فروت شروع کنید.
۲. ویتامین C مصرف کنید
ویتامین C برای پوست سالم، سیستم ایمنی قوی و بهبود سریع عیوب پوست ضروری است. انگور فرنگی سیاه، زغال اخته، کلم بروکلی، کیوی، پرتقال و توت فرنگی بهترین رژیم های غذایی برای سلامت پوست هستند.
ویتامین C همراه با تقویت مویرگ‌های خونی که خون تغذیه‌کننده پوست ما را تأمین می‌کند، برای تولید کلاژن، پروتئینی که چارچوبی را تشکیل می‌دهد که پوست ما را شاداب نگه می‌دارد، ضروری است.
۳. ویتامین E را فراموش نکنید
ویتامین E می‌تواند از آسیب اکسیداتیو (سلولی) پوست و پیری پوست جلوگیری کند. بادام، آووکادو، فندق، آجیل، روغن آفتابگردان و دانه کدو تنبل و بادام، مواد غذایی سرشار از ویتامین E هستند.
۴. مقدار زیادی سلنیوم دریافت کنید
رژیم غذایی سرشار از سلنیوم یکی از بهترین رژیم های غذایی برای سلامت پوست است. سلنیوم همراه با آنتی اکسیدان‌های C و E، یک آنتی اکسیدان قوی است. طبق مطالعات، خوردن غذاهای سرشار از سلنیوم ممکن است به پیشگیری از لکه‌های پیری، سرطان پوست و آسیب‌های ناشی از نور خورشید کمک کند. مصرف آجیل یکی از روش‌های افزایش مصرف سلنیوم است. هنگام تهیه میان وعده یا چاشنی سالاد، آجیل را با سایر دانه‌های سرشار از ویتامین E ترکیب کنید. علاوه بر این، ماهی، صدف، تخم مرغ، جوانه گندم، گوجه فرنگی و کلم بروکلی منبع عالی برای این ماده معدنی هستند.
۵. میزان روی مورد نیاز بدن خود را تأمین کنید
روی از عملکرد سالم غدد تولیدکننده چربی پوست پشتیبانی می‌کند که پوست را انعطاف‌پذیر نگه می‌دارد. علاوه بر این، به بهبود و ترمیم آسیب‌های پوستی کمک می‌کند. ماهی، گوشت قرمز بدون چربی، غلات کامل، مرغ، آجیل، دانه‌ها و … از جمله مواد غذایی سرشار از روی هستند.
۶. چربی‌های مفید را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
مقدار کمی چربی به عنوان مرطوب‌کننده طبیعی پوست شما عمل می‌کند، پوست را از درون بدن سالم نگه می‌دارد و انعطاف‌پذیری آن را افزایش می‌دهد. چربی‌های غیراشباع موجود در آووکادو، ماهی و آجیل از جمله این چربی‌ها هستند. این چربی‌ها حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین E هستند که می‌تواند برای پوست بسیار عالی باشد.
به غذاهایی که حاوی اسیدهای چرب امگا ۳، نوعی چربی غیراشباع هستند، حواستان باشد. این اسیدهای چرب به دلیل خواص ضدالتهابی خود ممکن است به درمان اختلالات پوستی مانند اگزما و پسوریازیس کمک کنند. آن‌ها به عنوان پایه‌ای برای پوست سالم عمل می‌کنند.
ماهی‌هایی مانند سالمون، قزل آلا و ساردین و منابع گیاهی از جمله دانه کتان، دانه چیا و گردو حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.
۷. فیتواستروژن بیشتری مصرف کنید
گیاهان حاوی مواد طبیعی به نام فیتواستروژن هستند. اعتقاد بر این است که آن‌ها به حفظ تعادل هورمون‌های طبیعی ما کمک می‌کنند، زیرا از نظر ساختاری شبیه هورمون جنسی زنانه استروژن هستند. یکی از بهترین رژیم های غذایی برای سلامت پوست، رژیم حاوی فیتواستروژن است. دریافت میزان مناسب فیتواستروژن اهمیت زیادی دارد، زیرا استروژن می‌تواند سلامت پوست را تأمین کند و آسیب پوست را کاهش دهد.
اشکال مختلفی از استروژن گیاهی وجود دارد. برخی از اشکال استروژن مانند ایزوفلاون‌های موجود در توفو و تمپه در محصولات سویا یافت می‌شوند: در حالی که برخی دیگر مانند لیگنان در دانه کتان و فیبر موجود در غذاهای سبوس‌دار در میوه‌ها، سبزیجات و محصولات سبوس‌دار یافت می‌شوند.
۸. در روز باید شش تا هشت لیوان آب مصرف شود
حفظ حالت کشسانی پوست نیاز به رطوبت دارد. حتی کم‌آبی متوسط بدن هم می‌تواند باعث شود پوست شما خشک، فرسوده و کمی خاکستری رنگ به نظر برسد. به گفته متخصصان باید روزانه شش تا هشت لیوان آب مصرف کنیم. شش تا هشت لیوان آب در روز شامل هر نوع مایعاتی می‌شود که روزانه مصرف می‌کنید.
اگر شاغل هستید و باید برای کار به شرکت بروید، همیشه یک بطری آب همراه خود داشته باشید و روی میز خود قرار دهید تا مصرف مقدار مناسب آب در روز را فراموش نکنید. دمنوش‌های گیاهی بدون کافئین نیز یکی از بهترین رژیم های غذایی برای سلامت پوست هستند. به یاد داشته باشید که برخی از میوه‌ها و سبزیجات مانند خیار، هندوانه و کدو سبز نیز حاوی مایعات هستند. همچنین مواد معدنی موجود در این غذاها به شما کمک می‌کند تا بدن و پوست خود را سریع‌تر آبرسانی کنید.
۹. کربوهیدرات‌های با GI پایین را انتخاب کنید
شاخص گلیسمی (GI) تکنیکی برای رتبه بندی غذاهای مبتنی بر کربوهیدرات بر اساس سرعت یا کندی تبدیل آن‌ها به گلوکز در بدن است. لوبیا، عدس، بلغور جو دوسر و سایر کربوهیدرات‌های با GI پایین باید اغلب مصرف شوند. این کربوهیدرات‌ها به تدریج انرژی خود را در جریان خون آزاد می‌کنند و به شما انرژی ثابتی داده و در عین حال احساس سیری می‌کنید و نیاز شما به غذا را کاهش می‌دهند.
از کربوهیدرات‌های با GI بالا مانند کوکی‌ها و نوشیدنی‌های شیرین اجتناب کنید، زیرا باعث ایجاد انسولین می‌شوند که می‌تواند به کلاژن آسیب برساند و روند پیری را تسریع کند.
۱۰. از رژیم‌های غذایی شدید اجتناب کنید
کاهش و افزایش وزن مکرر می‌تواند سلامت پوست را به خطر بیندازد و باعث افتادگی و چین و چروک پوست شود. همچنین در رژیم‌های لاغری سفت و سخت معمولاً ویتامین‌ها و مواد معدنی حیاتی نادیده گرفته می‌شوند. این نوع رژیم به مرور زمان روی پوست شما تأثیر می‌گذارد.
اگر قصد کاهش وزن را دارید، بهتر است رژیم غذایی متعادلی را تحت نظر پزشک متخصص تغذیه شروع کرده و در کنار آن ورزش را هم در پیش بگیرید. بدین ترتیب یکی از بهترین رژیم های غذایی برای سلامت پوست، رژیم‌های غذایی متعادل حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی تحت نظر پزشک متخصص تغذیه است.
دو انتخاب دیگر در سبک زندگی که بر بافت و ظاهر پوست شما تأثیر می‌گذارد، سیگار کشیدن و نوشیدن زیاد الکل است.
سخن پایانی
در این مقاله سعی کردیم در مورد بهترین رژیم های غذایی برای سلامت پوست صحبت کنیم. دریافتیم که بهترین رژیم برای داشتن پوستی سالم و شاداب، رژیم حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی و … است. بهتر است اگر می‌خواهید رژیم لاغری بگیرید، رژیم مناسبی را تحت نظر پزشک تغذیه شروع کنید. به یاد داشته باشید که بهتر است رژیم‌های حاوی چربی‌های اشباع و غذاهای فرآوری‌شده را کنار بگذارید. از اینکه تا انتهای مقاله با ما همراه بودید، از شما متشکریم. امیدواریم این مطلب برایتان مفید بوده باشد و بتوانید با اطلاعات ارائه‌شده، پوستی شاداب و سالم داشته باشید.
